Une nouvelle aventure vous appelle : le maratrail. Plus qu’un simple marathon, le maratrail combine distance, dénivelé et terrain technique. Vous voulez relever ce défi ? Dans cet article, on vous propose un plan entraînement maratrail, mais aussi quelques astuces pour que vous soyez fin prêt à affronter votre premier maratrail dans la meilleure des formes.
Qu’est-ce qu’un maratrail ?
Un marathon mais…en trail
Un maratrail est d’une course de type marathon (autour de 42 km) mais qui se déroule principalement sur des sentiers et chemins de montagne ou de campagne. La grosse différence par rapport à un marathon sur route est le dénivelé qui peut varier entre 1 000 et 2 500 mètres en fonction du parcours. Ajoutez à cela des terrains techniques, comme des sentiers rocailleux, de la boue ou des descentes abruptes, et vous comprendrez vite que la préparation est clé pour réussir sur ce type de trail exigeant !
Les spécificités du maratrail
Pour bien se préparer et suivre son plan entraînement maratrail, il faut comprendre ce qui le distingue d’un marathon classique :
- Dénivelé : Le D+ et D- ajoute une difficulté considérable, sollicitant davantage les muscles, notamment ceux des cuisses et des mollets.
- Terrain varié : Vous passerez du single track rocailleux à la forêt, en passant par des montées raides et des descentes techniques. Votre capacité à gérer les transitions sont mises à l’épreuve.
- Durée : Même si la distance est similaire à celle d’un marathon classique, la durée d’un maratrail est bien plus longue à cause des montées et de la technicité du parcours. Il n’est pas rare qu’un maratrail prenne 6 à 8 heures.
- Gestion de l’effort : L’intensité doit être gérée différemment. En effet, il faut apprendre à s’économiser pour durer.
Objectif du plan entraînement Maratrail : devenir polyvalent
Un bon plan entraînement maratrail repose sur la polyvalence : développer votre endurance, renforcer vos muscles spécifiques au trail (quadriceps, mollets, chevilles), apprendre à gérer les montées et les descentes, et améliorer votre capacité à courir en terrain technique.
Plan entraînement Maratrail en 12 semaines
Voici un plan entraînement Maratrail de 12 semaines, idéal pour ceux qui ont déjà une base en course à pied ou trail. Ce programme prévoit 4 à 5 séances par semaine, avec une progression raisonnable pour éviter les blessures tout en vous préparant efficacement au défi.
Les 3 piliers de votre préparation :
- Endurance : Essentielle pour affronter la distance et la durée de l’effort.
- Renforcement musculaire : Indispensable pour affronter les montées, les descentes et les terrains accidentés.
- Technique : Améliorer votre foulée en descente, développer votre agilité sur terrain technique et apprendre à économiser de l’énergie dans les montées.
Semaine 1-4 : Bâtir une base solide
Durant cette période du plan entraînement maratrail, on se concentre sur l’endurance fondamentale et le renforcement musculaire, tout en introduisant des premières sessions de travail spécifique en montée.
Semaine 1 : Mise en place de la base
- Séance 1 (Endurance fondamentale) : 1h à allure tranquille.
- Séance 2 (Séance en côtes) : 45 min avec 6 x 1 min en côte (récupération en marchant)
- Séance 3 : PPG
- Séance 4 (Sortie longue) : 1h30 en terrain vallonné.
- Séance 5 (Footing léger) : 45 min de footing doux pour récupérer.
Semaine 2 : Renforcement de l’endurance
- Séance 1 (Endurance fondamentale) : 1h15 à un rythme modéré.
- Séance 2 (Côtes courtes) : 6 x 1 min en côte (récupération en descente)
- Séance 3 (Sortie longue) : 1h45 en terrain vallonné avec 500-600 m de D+.
- Séance 4 (Récupération active) : 45 min de footing à allure lente.
Semaine 3 : Travail de la technique
- Séance 1 (Endurance fondamentale) : 1h30 en terrain vallonné.
- Séance 2 (Côtes longues) : 5 x 3 min en côte (récupération en descente).
- Séance 3 (Sortie longue) : 2h en terrain technique, essayez d’inclure des descentes techniques.
- Séance 4 (Renforcement musculaire) : PPG de 30 min
Semaine 4 : Consolidation
- Séance 1 (Endurance fondamentale) : 1h15 avec 5 x 30 sec d’accélération à allure rapide.
- Séance 2 (Travail en côtes + renforcement) : 6 x 1 min en montée (récupération en descente)
- Séance 3 : PPG
- Séance 4 (Sortie longue) : 2h15 avec au moins 700-800 m de D+.
- Séance 5 (Sortie de récupération) : 45 min à allure très douce.
Conseils :
- Travaillez votre posture en montée : basculez légèrement vers l’avant, utilisez vos bras pour vous équilibrer, et raccourcissez votre foulée.
- Ne sous-estimez pas le renforcement musculaire pendant votre plan entraînement maratrail : des jambes solides vous aideront à tenir les longues ascensions.
Semaine 5-8 : Développer la résistance et la puissance
On augmente l’intensité du plan entraînement maratrail avec des séances de côtes plus longues, tout en commençant à travailler la vitesse en terrain varié. L’endurance continue d’être développée.
Semaine 5 : Augmentation du volume
- Séance 1 (Endurance + fractionné) : 1h avec 8 x 1 min à allure rapide.
- Séance 2 (Côtes longues) : 5 x 4 min de montée avec récupération en descente.
- Séance 3 (Sortie longue) : 2h30 en terrain varié avec 900 m de D+.
- Séance 4 (Technique) : 1h en descente technique pour travailler vos appuis.
Semaine 6 : Travail spécifique en montée
- Séance 1 (Endurance fondamentale) : 1h15 à allure modérée.
- Séance 2 (Côtes très longues) : 4 x 5 min en montée (récupération en marchant).
- Séance 3 (Sortie longue) : 2h45 avec au moins 1 000 m de D+.
- Séance 4 (Récupération active) : 45 min de footing facile.
Semaine 7 : Simulation de course
- Séance 1 (Endurance + accélérations) : 1h avec 10 x 30 sec à allure rapide.
- Séance 2 (Côtes + renforcement) : 6 x 2 min de montée à un rythme soutenu.
- Séance 3 (Sortie longue) : 3h en terrain varié avec 1 200 m de D+. Portez tout votre équipement de course.
- Séance 4 (Technique de descente) : 1h sur un parcours très technique.
Semaine 8 : Affinement technique
- Séance 1 (Endurance fondamentale) : 1h15 avec terrain vallonné.
- Séance 2 (Côtes courtes) : 6 x 1 min en côte (récupération en descente).
- Séance 3 (Sortie longue) : 3h avec au moins 1 000 m de D+ sur terrain varié.
- Séance 4 (Renforcement musculaire) : 30 min de PPG.
Conseils :
- La gestion de la fatigue devient cruciale à ce stade. Prenez soin de bien récupérer entre les séances (étirements, sommeil, alimentation).
- Essayez d’intégrer des descente techniques dans vos entraînements pour travailler l’agilité et la gestion du stress sur terrain instable.
Semaine 9-11 : Affiner et simuler la course
On entre dans la dernière phase de préparation spécifique dans ce plan entraînement maratrail. L’accent est mis sur des sorties longues et des simulations de course pour habituer votre corps à l’effort prolongé. Vous devriez commencer à réduire légèrement l’intensité pour éviter les blessures.
Semaine 9 : Travail de résistance
- Séance 1 (Endurance + fractionné) : 1h avec 10 x 1 min à allure rapide.
- Séance 2 (Côtes longues) : 5 x 4 min en montée à un rythme soutenu.
- Séance 3 (Sortie longue) : 3h15 avec au moins 1 200 m de D+. Portez votre sac à dos de course complet.
- Séance 4 (Descente technique) : 1h avec un focus sur les descentes rapides et contrôlées.
Semaine 10 : Répétition générale
- Séance 1 (Endurance fondamentale) : 1h30 avec 6 x 1 min à allure rapide.
- Séance 2 (Côtes très longues) : 6 x 3 min en montée à allure modérée.
- Séance 3 (Sortie longue) : 3h30 avec 1 300 m de D+ pour une répétition générale de la course.
- Séance 4 (Récupération active) : 45 min à allure douce.
Semaine 11 : Préparation finale
- Séance 1 (Endurance) : 1h avec quelques accélérations.
- Séance 2 (Renforcement + côtes courtes) : 5 x 1 min en montée.
- Séance 3 : PPG
- Séance 4 (Sortie longue) : 2h avec environ 800 m de D+, en terrain similaire à votre course.
- Séance 5 (Récupération) : 45 min de footing léger pour récupérer.
Conseils :
- Testez votre matériel pendant vos longues sorties : chaussures, sac à dos, bâtons, alimentation.
- Habituez-vous à boire régulièrement et à manger pendant vos sorties longues pour éviter les coups de fatigue.
Semaine 12 : Affûtage et repos
Cette dernière semaine de notre plan entraînement maratrail est dédiée à la récupération et à l’affûtage, c’est-à-dire la réduction de la charge d’entraînement pour arriver frais le jour J. On réduit le volume tout en maintenant une légère intensité pour garder les jambes actives.
- Séance 1 (Footing léger) : 1h avec 4 x 30 sec d’accélérations pour garder la forme.
- Séance 2 (Footing de récupération) : 45 min très léger.
- Séance 3 (Sortie très courte) : 30 min à un rythme très doux deux jours avant la course.
Conseils :
- Reposez-vous et mangez correctement. Hydratez-vous bien les jours précédant la course.
- Ne vous surchargez pas de stress : faites confiance au travail accompli !
Quel matériel pour un maratrail ?
Chaussures
Choisissez des chaussures adaptées aux terrains techniques avec un bon grip. Un modèle avec un amorti suffisant est important pour les longues descentes.
Sac de trail
Optez pour un sac léger avec une capacité d’au moins 8-12 litres pour transporter de l’eau, des barres énergétiques et une veste coupe-vent.
Bâtons de trail
Si le dénivelé est important, les bâtons peuvent être un allié précieux pour économiser vos jambes en montée.
Conseils pour réussir son maratrail
- Récupération active : Ne négligez pas les séances de récupération active, elles aident à détendre les muscles et à prévenir les blessures.
- Testez votre matériel : Testez vos chaussures, votre sac, et votre alimentation lors de vos sorties longues pour éviter les mauvaises surprises le jour de la course.
- Alimentation et hydratation : Pendant les sorties longues du plan entraînement maratrail, habituez votre corps à manger et boire régulièrement pour gérer votre énergie et éviter les défaillances le jour de la course.
- Écoutez votre corps : Si vous ressentez une fatigue excessive ou des douleurs, réduisez le volume ou prenez un jour de repos supplémentaire.
Les maratrails les plus connus
- Marathon du Mont Blanc (42km)
- Maratrail des passerelles Monteynard (42km)
- CMM (40km)
- 46 du Ventoux (46km)
- Marathon des Causses (36km)
- VVX (46km)
- Trail de la vallée des Lacs (43km)
- Marathon du petit ballon (42km)
Conclusion
Préparer un maratrail demande de la rigueur et de l’adaptation, mais c’est une expérience incroyablement gratifiante. En suivant ce plan entraînement maratrail, vous serez prêt à affronter les montées, les descentes et les terrains techniques tout en gérant intelligemment votre effort !
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