Courir un trail de 100 km est un défi physique et mental incroyable, une épreuve d’endurance qui exige une préparation minutieuse et une solide gestion de l’effort. Un ultra-trail de 100 km mettra à l’épreuve votre capacité à courir sur des terrains techniques, à gérer la fatigue, et à faire face à des conditions météorologiques variables. Ce guide complet vous propose un plan entraînement ultra trail 100km progressif sur 16 semaines pour vous préparer au mieux à cette aventure.
Sommaire
Les objectifs du plan entraînement ultra trail
Un plan entraînement ultra trail100 km se distingue des autres par sa durée, les dénivelés importants, et les conditions variables du terrain. En plus de votre endurance, cet ultra trail va solliciter fortement vos capacités mentales, votre gestion des ravitaillements, et votre aptitude à gérer l’effort sur une longue durée, parfois jusqu’à 24 heures ou plus.
- Endurance musculaire et cardiorespiratoire : Capacité à soutenir un effort prolongé sur des dizaines d’heures.
- Gestion du dénivelé : Maîtrise des montées et descentes longues et techniques, souvent très exigeantes.
- Préparation mentale : Capacité à gérer les moments de fatigue, les baisses de moral et la gestion de la douleur.
- Stratégie de ravitaillement : Équilibrer l’apport en eau, en calories et en électrolytes pour éviter les coups de fatigue et les blessures.
Les séances clés du programme d’entrainement
Les sorties longues
Les sorties longues sont la pierre angulaire de ce plan entraînement ultra trail 100km. Elles vous permettent de construire votre endurance, de vous adapter aux conditions de course et de tester votre stratégie de ravitaillement. Ces sorties doivent être effectuées sur des terrains variés, en intégrant montées et descentes.
Le travail en côte
Un ultra trail de 100 km inclut souvent plusieurs milliers de mètres de dénivelé positif et négatif. Vous devez donc inclure des séances spécifiques en côte pour habituer vos muscles à l’effort. Concentrez-vous sur la technique en montée et, surtout, sur la descente, qui sollicite beaucoup les quadriceps.
Plan entraînement Ultra trail 100 km – 16 semaines
Ce plan entraînement ultra trail 100km est conçu pour un coureur ayant déjà une base d’endurance, capable de courir régulièrement des distances de 20 à 30 km. Il s’étend sur 16 semaines et combine des séances d’endurance, de renforcement musculaire, et de préparation mentale pour vous amener au jour de la course dans les meilleures conditions !
Phase 1 : Mise en place de la base (semaines 1 à 4)
L’objectif des premières semaines du plan entraînement ultra trail 100km est de construire une base solide en endurance et de commencer à introduire des séances de dénivelé pour habituer vos muscles à l’effort spécifique du trail.
Semaine 1
- Séance 1 (Endurance fondamentale) : 1h à allure modérée sur terrain vallonné.
- Séance 2 (Côtes courtes) : 8 x 1 min en montée à allure soutenue (récupération en redescendant).
- Séance 3 (Renforcement musculaire) : 45 min de renforcement ciblé (squats, fentes, gainage, ponts).
- Séance 4 (Sortie longue) : 2h sur terrain varié, incluez des montées et des descentes (D+ modéré).
- Séance 5 (Récupération active) : 1h de footing léger sur terrain plat.
Semaine 2
- Séance 1 (Endurance fondamentale) : 1h15 à allure tranquille sur sentiers vallonnés.
- Séance 2 (Renforcement + côtes) : 6 x 2 min en côte avec renforcement musculaire (fentes, gainage).
- Séance 3 (Sortie longue) : 2h15 sur terrain technique avec au moins 500 m de D+.
- Séance 4 (Footing de récupération) : 45 min à allure légère.
Semaine 3
- Séance 1 (Endurance + accélérations) : 1h avec 10 x 30 sec d’accélération (récupération 30 sec).
- Séance 2 (Côtes longues) : 5 x 3 min en montée à allure modérée.
- Séance 3 (Sortie longue) : 2h30 sur un parcours avec 700 m de D+.
- Séance 4 (Récupération active) : 1h de footing léger.
Semaine 4
- Séance 1 (Endurance fondamentale) : 1h15 à allure modérée.
- Séance 2 (Renforcement musculaire) : 45 min (fentes, squats, gainage).
- Séance 3 (Sortie longue) : 3h avec 800 m de D+, sur terrain technique (portez votre sac de course).
- Séance 4 (Récupération active) : 1h de footing doux.
Phase 2 : Développement endurance et dénivelé (semaines 5 à 8)
L’accent de cette deuxième phase du plan entraînement ultra trail 100km est mis sur l’augmentation de la distance et de l’intensité des séances. Vous commencez également à travailler les descentes techniques et à allonger vos sorties.
Semaine 5
- Séance 1 (Endurance + fractionné) : 1h avec 8 x 1 min rapide (récupération 1 min).
- Séance 2 (Côtes + renforcement) : 6 x 3 min en montée, suivi de 30 min de renforcement musculaire.
- Séance 3 (Sortie longue) : 3h avec 900 m de D+, terrain technique.
- Séance 4 (Récupération) : 45 min de footing léger.
Semaine 6
- Séance 1 (Endurance fondamentale) : 1h30 à allure modérée.
- Séance 2 (Côtes longues) : 6 x 4 min en montée.
- Séance 3 (Sortie longue) : 3h15 avec 1 000 m de D+, terrain varié.
- Séance 4 (Technique de descente) : 1h sur un parcours technique en accentuant les descentes.
Semaine 7
- Séance 1 (Endurance + fractionné) : 1h avec 10 x 1 min rapide.
- Séance 2 (Renforcement + côtes) : 5 x 3 min en montée + renforcement musculaire (45 min).
- Séance 3 (Sortie longue) : 3h30 avec 1 200 m de D+ sur terrain technique (utilisez votre équipement de course).
- Séance 4 (Récupération active) : 1h de footing léger.
Semaine 8
- Séance 1 (Endurance fondamentale) : 1h15 à allure tranquille.
- Séance 2 (Côtes courtes) : 8 x 2 min en montée.
- Séance 3 (Sortie longue) : 4h avec 1 500 m de D+, terrain varié.
- Séance 4 (Récupération) : 45 min de footing doux.
Phase 3 : Spécifique ultra et travail mental (semaines 9 à 12)
Durant ces semaines du plan entraînement ultra trail 100km, vous allez effectuer des sorties encore plus longues et inclure des entraînements qui simulent des conditions proches de la course.
Semaine 9
- Séance 1 (Endurance + accélérations) : 1h15 avec 8 x 45 sec rapide.
- Séance 2 (Côtes longues) : 5 x 5 min en montée à allure modérée.
- Séance 3 (Sortie longue) : 4h15 avec 1 600 m de D+.
- Séance 4 (Récupération active) : 1h à allure légère.
Semaine 10
- Séance 1 (Endurance fondamentale) : 1h30 à allure modérée.
- Séance 2 (Renforcement musculaire) : 45 min (fentes, squats, gainage) + 4 x 2 min en montée.
- Séance 3 (Sortie longue) : 4h30 avec 1 700 m de D+, terrain technique.
- Séance 4 (Récupération) : 45 min de footing léger.
Semaine 11
- Séance 1 (Endurance + fractionné) : 1h15 avec 10 x 1 min rapide.
- Séance 2 (Côtes + technique) : 6 x 4 min en montée avec 30 min de travail technique en descente.
- Séance 3 (Sortie longue) : 5h avec 2 000 m de D+ sur terrain similaire à votre course.
- Séance 4 (Récupération) : 1h de footing très léger.
Semaine 12
- Séance 1 (Endurance fondamentale) : 1h30 avec 8 x 30 sec d’accélération.
- Séance 2 (Renforcement + côtes courtes) : 4 x 2 min en montée + 30 min de renforcement musculaire.
- Séance 3 (Sortie longue) : 5h15 avec 2 000 m de D+, terrain varié.
- Séance 4 (Récupération) : 1h de footing à allure lente.
Phase 4 : Pic d’entraînement (semaines 13 à 14)
C’est le moment où vous allez atteindre le volume maximal de course du plan entraînement ultra trail 100km. Vos sorties longues doivent se rapprocher de la durée de votre trail, en incluant des pauses et une gestion similaire à celle du jour de course.
Semaine 13
- Séance 1 (Endurance + accélérations) : 1h avec 6 x 45 sec rapide.
- Séance 2 (Côtes courtes) : 4 x 3 min en montée.
- Séance 3 : PPG
- Séance 4 (Sortie longue) : 4h sur terrain varié avec 1 200 m de D+.
- Séance 5 (Récupération active) : 1h de footing doux.
Semaine 14
- Séance 1 (Endurance fondamentale) : 1h15 à allure modérée.
- Séance 2 (Côtes longues) : 3 x 4 min en montée.
- Séance 3 (Sortie longue) : 6h avec 2 000 m de D+ sur terrain similaire à la course.
- Séance 4 (Récupération) : 45 min à allure lente.
Phase 5 : Affutâge et récupération (semaines 15 à 16)
Ces deux dernières semaines du plan entraînement ultra trail 100km sont consacrées à la récupération. Il est important de diminuer le volume pour laisser votre corps assimiler l’entraînement accumulé tout en maintenant un peu d’intensité pour rester en forme.
Semaine 15
- Séance 1 (Endurance légère) : 1h footing.
- Séance 2 (Côtes) : 6 x 1 min en montée
- Séance 3 : PPG
- Séance 4 (Sortie longue) : 2h30 avec 800 m de D+, allure modérée.
- Séance 5 (Récupération) : 45 min à allure légère.
Semaine 16 : Semaine de la course
- Lundi à Mercredi : Repos, petites sorties légères (30 à 40 min) pour faire tourner les jambes.
- Jeudi : Yoga, étirements légers.
- Vendredi : Repos complet, bien dormir.
- Samedi : TRAIL 100KM
Vous êtes prêt.
Gérez bien votre effort et votre alimentation.
Profitez de cette expérience unique !
Réussir son premier ultra trail de 100km
Alimentation et hydratation
L’entraînement sur des longues distances vous permet de tester les aliments et boissons que vous utiliserez le jour J. Apprenez à manger et boire régulièrement pour éviter les coups de mou et les crampes.
Préparation mentale
Les ultra-trails sont aussi une épreuve mentale. La fatigue, la douleur et la solitude peuvent vous peser au fil des kilomètres. Entraînez-vous à gérer ces moments difficiles en développant des stratégies mentales (visualisation, méditation) pour rester concentré et motivé pendant les longues heures de course.
La récupération et la prévention des blessures
Le plan entraînement ultra trail 100km est exigeant et mettra vos muscles et articulations à rude épreuve. La récupération est essentielle pour éviter les blessures :
- Étirements et massages après chaque sortie longue.
- Hydratation et nutrition post-entraînement : Prenez soin de recharger votre corps en glucides et protéines après chaque sortie longue.
- Sommeil : Veillez à avoir suffisamment de sommeil pour permettre à vos muscles de récupérer.
- Écoutez votre corps : Si vous ressentez une douleur persistante, n’hésitez pas à adapter votre entraînement ou consulter un professionnel.
Le matériel pour un ultra trail : comment s’équiper ?
Avant de vous lancer dans ce plan entraînement ultra trail 100km, il est important d’avoir le bon équipement, car sur de telles distances, un bon matériel peut faire toute la différence en termes de confort et de performance.
Chaussures de trail
Optez pour des chaussures robustes, avec un bon amorti et une accroche adaptée aux terrains variés. Assurez-vous de les avoir testées sur plusieurs sorties longues avant la course pour éviter les surprises.
Sac de trail
Un gilet de trail avec des poches pour ranger de l’eau, de la nourriture et des vêtements de rechange est indispensable. Choisissez un modèle léger mais fonctionnel, capable de contenir tout le matériel obligatoire pour la course (couverture de survie, veste imperméable, lampe frontale, etc.).
Vêtements techniques
Privilégiez des vêtements respirants, adaptés aux conditions météo. Une veste imperméable et légère est essentielle, ainsi qu’une couche thermique si vous courez la nuit ou en altitude.
Montre GPS
Pour suivre votre allure, la distance parcourue et le dénivelé accumulé. Une montre avec une bonne autonomie est indispensable pour un ultra de cette durée.
Les plus beaux ultra trail 100km
- UTMJ La Franco-Suisse, France, Suisse
- CCC by UTMB, France, Italie, Suisse
- Madeira Island Ultra Trail (MIUT), Portugal
- Diagonale des Fous – Trail de Bourbon, La Réunion (France)
- Ultra-Trail Cape Town, Le Cap (Afrique du Sud)
- 90km du Mont Blanc, Chamonix (Haute-Savoie, France)
- Maxi race Annecy, Annecy (Haute-Savoie, France)
- L’Echappée Belle – Traversée Nord, Belledonne (Isère, France)
- Tor des géants – TOR100, Vallée d’Aoste (Italie)
- VVX – Chaîne des Puys, Volvic (Auvergne, France)
Conclusion
Suivre un plan entraînement ultra trail 100km est un défi de taille qui exige une préparation physique et mentale rigoureuse. Ce plan d’entraînement vous guidera étape par étape pour progresser vers votre objectif, tout en respectant votre rythme. Soyez patient, travaillez régulièrement, et surtout, apprenez à apprécier chaque étape de cette aventure unique. En suivant ces conseils et ce programme, vous serez prêt à affronter la distance avec confiance et détermination le jour J. Bonne préparation et bonne course !
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