Plan entraînement Trail 20km

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Vous avez décidé de vous lancer dans votre premier trail de 20 km ? Bravo ! Pour réussir cette première aventure, il est important de bien se préparer physiquement et mentalement. Dans cet article, nous vous proposons un plan entraînement trail 20km détaillé et des conseils pratiques pour vous guider dans votre préparation et faire de ce premier trail une réussite.

Les clés du plan entrainement

Pourquoi suivre un plan entraînement ?

Le trail, contrairement à la course sur route, impose des exigences supplémentaires en raison des terrains accidentés, des montées et des descentes, ainsi que de la gestion de l’effort sur des parcours souvent plus techniques. Il ne suffit donc pas de courir des kilomètres à plat pour être prêt.

• Préparation mentale à affronter les changements de rythme, la fatigue, et les conditions météo parfois imprévisibles.
• Renforcement de l’endurance : Être capable de courir ou marcher sur une longue durée, idéalement jusqu’à 3 heures.
• Préparation aux dénivelés : Habituer votre corps à monter et descendre sur des terrains accidentés.
• Travail de la technique de course : Optimiser votre foulée et votre gestion de l’effort sur des sentiers techniques.
• Renforcement musculaire : Solidifier les jambes, mais aussi le tronc, pour une meilleure stabilité et une réduction du risque de blessures.

Bases du plan entraînement trail 20 km

Travail en côte

Les montées et les descentes représentent l’un des plus grands défis en trail. Le travail en côte est donc incontournable de ce plan entrainement trail 20km. Réalisez des séances spécifiques en montée pour habituer vos muscles à la pente, et apprenez à gérer votre souffle. N’oubliez pas de travailler aussi la descente, qui demande de la technique pour bien absorber les chocs sans se blesser.

Sorties longues sur terrain varié

Il est important de sortir des sentiers battus et de vous habituer à courir sur des terrains accidentés (rochers, racines, boue). Les sorties longues en trail vous apprendront à gérer votre rythme et à rester concentré sur les obstacles du parcours.

Renforcement musculaire

Le trail sollicite énormément les muscles des jambes, mais aussi les muscles du tronc (gainage). Ne négligez pas les exercices de renforcement de ce plan entrainement trail 20km, comme les squats, les fentes, le gainage, et les exercices pour le bas du dos, afin de renforcer vos muscles stabilisateurs et réduire le risque de blessures.

Plan entraînement trail 20km

Voici un plan entraînement trail 20km de 8 semaines pour aider à vous préparer à ce défi. Ce programme est conçu pour être adapté à un coureur ayant déjà une base d’endurance. Si vous débutez complètement, allongez la préparation à 12 semaines en intégrant plus de séances d’endurance de base.

Semaine 1 : Bases de l’endurance

• Séance 1 : Footing de 45 minutes sur terrain plat ou légèrement vallonné à une allure modérée.
• Séance 2 : 30 minutes de course sur des sentiers ou chemins avec de légères montées.
• Séance 3 : Renforcement musculaire général (squats, fentes, gainage), environ 20 à 30 minutes.

Semaine 2 : Début du dénivelé

• Séance 1 : Footing de 1 heure sur terrain mixte (plat et légèrement vallonné).
• Séance 2 : 35 minutes de course avec 4 montées de 30 secondes à intensité modérée.
• Séance 3 : Renforcement musculaire (focus sur les jambes et le tronc) pendant 30 minutes.

Semaine 3 : Augmentation de l’intensité et du volume

• Séance 1 : 1h15 de footing sur terrain mixte, avec quelques montées modérées.
• Séance 2 : Séance en côtes : 5 x 1 minute de montée rapide, avec récupération en descente.
• Séance 3 : Sortie longue de 1h30 sur des sentiers vallonnés.

Semaine 4 : Consolidation de l’endurance et du travail en côte

• Séance 1 : Footing de 1h15 sur terrain avec plus de dénivelé (500 m de D+ environ).
• Séance 2 : Séance avec 6 x 1 minute de montée rapide, récupération en descente.
• Séance 3 : Sortie longue de 1h45 avec des montées régulières, environ 400-500 m de dénivelé.

Semaine 5 : Renforcement et d’endurance musculaire

• Séance 1 : Footing de 1h30 sur sentiers vallonnés, incluant des montées techniques.
• Séance 2 : Séance en côtes : 6 à 8 montées de 1 minute à haute intensité.
• Séance 3 : Sortie longue de 2h sur terrain avec 600 m de dénivelé positif.

Semaine 6 : Pic d’intensité

• Séance 1 : Sortie longue de 2h15 avec 600-800 m de dénivelé positif, sur terrain technique si possible.
• Séance 2 : Séance en côtes : 8 répétitions de 1 à 2 minutes de montée, récupération en descente.
• Séance 3 : Footing de 1h sur terrain vallonné, à allure modérée.

Semaine 7 : Réduction de la charge

• Séance 1 : Sortie longue de 1h30 sur terrain mixte, avec un peu de dénivelé, mais sans forcer l’intensité.
• Séance 2 : Séance avec 6 x 1 minute de montée rapide (intensité modérée).
• Séance 3 : 45 minutes de footing léger sur terrain plat, à une allure détendue.

Semaine 8 : Préparation de la course

• Séance 1 : 45 minutes de footing léger
• Séance 2 : Sortie de 30 minutes sur terrain vallonné
• Séance 3 : Trail 20km

Quel matériel pour un trail 20km ?

Avant de vous lancer dans ce plan entraînement trail 20km, assurez-vous d’avoir le bon équipement :

• Chaussures de trail : Optez pour des chaussures avec une bonne accroche et un bon amorti, adaptées aux terrains variés.
• Sac d’hydratation ou ceinture : Emportez de l’eau avec vous lors de vos sorties longues pour rester hydraté.
• Vêtements techniques : Portez des vêtements légers et respirants, adaptés aux conditions météorologiques (veste imperméable si besoin).
• Montre GPS : Pour suivre vos distances, votre allure et le dénivelé parcouru.

Conseils pour réussir son premier trail de 20km

• Gérez votre énergie : Ne partez pas trop vite. Gardez un rythme constant, et économisez-vous pour les portions plus difficiles du parcours.
• Hydratation : Buvez régulièrement, même si vous n’avez pas soif. Une bonne hydratation est essentielle, surtout si les conditions météo sont chaudes.
• Écoutez votre corps : Si vous ressentez des douleurs, ralentissez ou faites des pauses. Un trail de 20 km est une épreuve exigeante, mais le plaisir et la sécurité doivent rester votre priorité.
• Équipement : Utilisez ces 8 semaines de plan entrainement trail 20km pour tester votre matériel (chaussures, sac d’hydratation, vêtements) afin d’éviter toute surprise le jour du trail.
• Repos et sommeil : Dormez bien les jours précédant la course. Le repos est crucial pour que votre corps récupère et soit en pleine forme le jour J.

Conclusion

Courir un premier trail de 20 km est un défi exaltant qui nécessite une préparation physique et mentale. En suivant ce plan entrainement trail 20km, en adaptant votre rythme et en prenant soin de bien vous équiper, vous serez prêt à relever ce défi. Bonne course !