La SaintéLyon est l’une des courses les plus emblématiques du calendrier trail en France. Se déroulant entre Saint-Étienne et Lyon, cette course nocturne en plein hiver attire des milliers de coureurs chaque année. Avec une distance de 78 km et un parcours alternant chemins techniques et portions bitumées, elle allie endurance, gestion du froid, et adaptation à la nuit. Découvrez notre plan entraînement SaintéLyon spécifique pour bien vous y préparer !
Sommaire
La SaintéLyon : un trail mythique
En quelques mots
- Créée en 1952
- Distance : 78 km.
- Dénivelé : Environ 2 000 m de dénivelé cumulé (D+ et D-).
- Particularité : Course de nuit, en décembre, avec des conditions souvent froides voire enneigées.
- Terrain : Mélange de sentiers techniques, verglacés, de chemins boueux et de routes.
Pourquoi un plan entraînement SaintéLyon spécifique ?
La SaintéLyon est une course hybride : ni tout à fait un trail ni totalement une course sur route. Vous devez donc vous préparer pour une épreuve longue, où l’endurance est clé, mais également pour des passages techniques, des montées et descentes, et des conditions hivernales. La gestion de la fatigue, la résistance au froid, et la préparation mentale pour courir de nuit font également partie du plan entraînement SaintéLyon pour cette course hors norme !
Objectifs du plan entraînement SaintéLyon
Un bon plan entraînement SaintéLyon doit :
- Développer votre endurance pour tenir la distance (jusqu’à 15 heures pour certains).
- Renforcer vos muscles pour supporter les montées et les descentes.
- Vous préparer à courir de nuit et à affronter les conditions hivernales.
- Améliorer votre gestion de l’effort sur une longue durée et dans des conditions variées.
Ce plan est conçu sur une durée de 12 semaines et inclut 4 à 5 séances par semaine, avec un mélange de course à pied, de renforcement musculaire et de travail spécifique pour la nuit et le dénivelé.
Plan entraînement SaintéLyon en 12 semaines
Phase 1 : Mise en place de la base (semaines 1 à 4)
Cette première phase du plan entraînement SaintéLyon vise à construire une base solide d’endurance et à commencer à travailler la gestion du dénivelé et des terrains variés.
Semaine 1
- Séance 1 (Endurance fondamentale) : 1h sur terrain vallonné. Allure tranquille.
- Séance 2 (Renforcement musculaire) : 45 min de renforcement (squats, fentes, gainage) suivi de 6 x 1 min en côte.
- Séance 3 (Sortie longue) : 1h30 sur terrain varié, sans trop forcer.
- Séance 4 (Récupération active) : 45 min de footing léger.
Semaine 2
- Séance 1 (Endurance fondamentale) : 1h15 à allure modérée.
- Séance 2 (Côtes longues) : 5 x 2 min en montée (récupération en redescendant) suivi de renforcement musculaire.
- Séance 3 (Sortie longue) : 1h45 avec 300 à 500 m de D+, en terrain varié.
- Séance 4 (Sortie de récupération) : 1h à allure lente.
Semaine 3
- Séance 1 (Endurance + accélérations) : 1h avec 8 x 45 sec rapide, récupération de 45 sec entre chaque.
- Séance 2 (Côtes + renforcement) : 6 x 3 min en côte avec 30 min de renforcement.
- Séance 3 (Sortie longue) : 2h sur terrain vallonné avec 500 m de D+.
- Séance 4 (Footing de récupération) : 45 min à allure douce.
Semaine 4
- Séance 1 (Endurance fondamentale) : 1h30 à allure tranquille.
- Séance 2 (Côtes courtes) : 8 x 1 min en montée (récupération en descente).
- Séance 3 (Sortie longue) : 2h15 en terrain varié avec 600 m de D+.
- Séance 4 (Récupération active) : 1h de footing léger.
Phase 2 : Développement de l’endurance et spécificité nocturne (semaines 5 à 8)
Pendant cette seconde phase du plan entraînement SaintéLyon, vous allez allonger les sorties longues et intégrer des sorties de nuit pour habituer votre corps et votre mental aux conditions de la SaintéLyon.
Semaine 5
- Séance 1 (Endurance fondamentale) : 1h15 à allure modérée.
- Séance 2 (Renforcement + côtes longues) : 6 x 3 min en montée, suivi de renforcement musculaire.
- Séance 3 (Sortie longue nocturne) : 2h30 en terrain varié, idéalement en nocturne avec votre lampe frontale.
- Séance 4 (Récupération) : 1h de footing très léger.
Semaine 6
- Séance 1 (Endurance + accélérations) : 1h avec 10 x 45 sec rapide, récupération 45 sec.
- Séance 2 (Côtes longues) : 5 x 4 min en montée, récupération en marchant.
- Séance 3 (Sortie longue) : 2h45 avec 800 m de D+, terrain varié.
- Séance 4 (Technique en descente) : 45 min en accentuant sur les descentes techniques et rapides.
Semaine 7
- Séance 1 (Endurance + côtes courtes) : 1h15 avec 6 x 1 min en montée.
- Séance 2 (Renforcement + travail en côte) : 5 x 2 min en montée + 30 min de renforcement des jambes.
- Séance 3 (Sortie longue nocturne) : 3h avec 900 m de D+ en nocturne avec l’équipement de course.
- Séance 4 (Récupération active) : 1h de footing à allure légère.
Semaine 8
- Séance 1 (Endurance fondamentale) : 1h30 à allure modérée.
- Séance 2 (Côtes longues) : 6 x 4 min en montée avec récupération en descente.
- Séance 3 (Sortie longue) : 3h15 avec 1 000 m de D+.
- Séance 4 (Footing de récupération) : 45 min à allure lente.
Phase 3 : Affûtage et simulation de course (semaines 9 à 12)
Cette dernière phase du plan entraînement SaintéLyon est destinée à optimiser votre préparation et à affiner votre endurance spécifique tout en intégrant des simulations de course en nocturne avant l’épreuve finale.
Semaine 9
- Séance 1 (Endurance + accélérations) : 1h avec 10 x 1 min rapide.
- Séance 2 (Côtes longues) : 5 x 4 min en montée.
- Séance 3 (Sortie longue nocturne) : 3h30 avec 1 200 m de D+ en conditions nocturnes.
- Séance 4 (Récupération) : 1h de footing doux.
Semaine 10
- Séance 1 (Endurance fondamentale) : 1h30 à allure modérée.
- Séance 2 (Côtes + technique de descente) : 6 x 3 min en montée avec descente rapide.
- Séance 3 (Sortie longue) : 3h45 avec 1 500 m de D+, terrain technique.
- Séance 4 (Récupération active) : 45 min de footing très léger.
Semaine 11
- Séance 1 (Endurance + accélérations) : 1h avec 8 x 45 sec rapide.
- Séance 2 (Côtes courtes + renforcement) : 4 x 2 min en montée + 30 min de renforcement des jambes.
- Séance 3 (Sortie longue nocturne) : 4h avec 1 600 m de D+, idéalement en nocturne avec tout l’équipement de course.
- Séance 4 (Récupération) : 1h de footing léger.
Semaine 12 : (Affûtage et récupération)
L’objectif de cette semaine est de réduire l’intensité pour arriver en pleine forme au départ de la SaintéLyon.
- Séance 1 (Footing léger) : 1h avec 4 x 30 sec d’accélération.
- Séance 2 (Côtes courtes) : 4 x 1 min en montée à allure modérée.
- Séance 3 (Récupération active) : 30 min de jogging léger deux jours avant la course.
- Séance 4 : SaintéLyon
Quel matériel pour la SaintéLyon ?
La SaintéLyon se déroule début décembre, en pleine nuit, avec des températures qui peuvent descendre en dessous de zéro. Un bon plan entrainement SaintéLyon ne suffit pas, il faut également se préparer à affronter le froid, le vent, la pluie, voire la neige, tout en restant suffisamment léger pour courir efficacement !
Le matériel obligatoire
- Frontale avec batterie de rechange : Privilégiez frontale une lampe avec une puissance de 200 à 400 lumens pour avoir une bonne visibilité de nuit. Assurez-vous que votre lampe a une autonomie suffisante pour tenir toute la durée de la course.
- Chaussures de trail : Choisissez des chaussures de trail mixtes adaptées aux terrains techniques et boueux mais pas trop typées trail non plus car une bonne portion de la SaintéLyon se fait sur route.
- Couverture de survie : C’est un équipement obligatoire sur la SaintéLyon car peut s’avérer vitale en cas de blessure.
- Système d’hydratation de 1L minimum : sac de trail ou ceinture d’hydratation,
- Veste coupe-vent et imperméable : Une veste imperméable, légère et respirante, de type Gore-Tex, est indispensable pour vous protéger des intempéries.
- Nourriture
- Sifflet : Intégré à certains sacs ou gilets, il est obligatoire pour signaler un problème en cas de besoin.
- T-shirt technique respirant : Optez pour un t-shirt technique à manche longue pour évacuer la transpiration et rester au sec.
- Deuxième couche chaude : En fonction des conditions, une seconde couche légère peut être ajouté entre votre t-shirt et la veste pour garantir une chaleur suffisante.
- Collant long : Pour maintenir la chaleur dans les jambes. Certains modèles offrent également une protection coupe-vent sur l’avant des cuisses.
- Bonnet et/ou buff : Un bonnet permet de conserver la chaleur au niveau de la tête tout en évacuant la transpiration. Un tour de cou est également très utile pour protéger votre cou et votre visage en cas de vent ou de pluie.
- Gants chauds et coupe-vent : Des gants légers mais isolants sont essentiels pour protéger vos mains du froid.
- Gobelet personnel
- Téléphone portable avec une batterie chargée
- Road-book remis à chaque concurrent dans l’enveloppe dossard.
Les bâtons sont interdits sur la SaintéLyon.
Le matériel supplémentaire que nous vous conseillons sur la SaintéLyon
- Vêtements de rechange : Si vous êtes sensible au froid, prévoir un haut de rechange sec dans votre sac pour vous changer.
- Lampe de secours : En plus de votre lampe principale, il est recommmandé d’avoir une lampe de secours plus légère dans votre sac, au cas où la première vous lâcherait.
- Chaussettes de trail : Permettent de limiter les frottements pour éviter les ampoules.
On vous déconseille les chaussures GoreTex sur la SaintéLyon car si de la neige ou de la boue rentre dedans vous allez vous retrouver à patauger toute la course dans l’eau alors que des chaussures en textiles sèchent vite en courant !
Conseils supplémentaires pour réussir votre SaintéLyon
Entraînez-vous de nuit
La SaintéLyon se déroule entièrement de nuit, donc habituez-vous à courir avec une lampe frontale pendant ce plan entrainement SaintéLyon. Cela vous aidera à mieux gérer la fatigue visuelle et à ajuster votre foulée en fonction du terrain.
Gérez le froid
En décembre, les températures peuvent être très basses, voire négatives, et il peut y avoir du verglas ou de la neige. Investissez dans des vêtements techniques (manches longues, gants, bonnet) et un coupe-vent imperméable pour vous protéger du froid.
Travaillez vos appuis
Le terrain de la SaintéLyon alterne entre chemins boueux, routes et sentiers techniques souvent verglacés. Intégrez des séances sur terrain varié pendant votre plan entraînement SaintéLyon pour renforcer vos chevilles et améliorer vos appuis.
Ravitaillement personnel
La SaintéLyon propose des ravitaillements sur le parcours, mais avoir vos propres barres énergétiques, gels ou fruits secs va vous aider à maintenir votre énergie pendant cette longue course.
Hydratation et nutrition
Testez votre stratégie de ravitaillement pendant les longues sorties de ce plan entrainement SaintéLyon pour éviter les mauvaises surprises lors de la course. Prenez l’habitude de manger et boire régulièrement, surtout avec le froid où la sensation de soif est moins présente.
Testez votre matériel
Testez tout votre matériel avant la course, notamment votre lampe frontale et votre sac à dos avec son contenu. Vous devez être à l’aise avec tout le matériel que vous porterez durant la course.
En suivant ce plan entraînement SaintéLyon sur 12 semaines, vous serez bien préparé pour relever le défi de la SaintéLyon. La clé de la réussite réside dans une bonne gestion de l’effort, de la fatigue et des conditions nocturnes et hivernales. Vous allez vivre une aventure unique, entre effort intense, paysages illuminés par votre frontale et ambiance conviviale d’une des courses les plus emblématiques de France. Bonne course !
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