Pendant un ultra-trail, l’alimentation joue un rôle crucial pour maintenir l’énergie, éviter les défaillances et soutenir l’effort sur la longue durée. Voici tous nos conseils pour gérer efficacement son alimentation en ultra trail pendant une course longue distance.
Sommaire
Les besoins nutritionnels pendant un ultra-trail
Besoins énergétiques
Un ultra-trail va durer de très nombreuses heures (voire plusieurs jours pour les plus longs), en fonction de la distance et du dénivelé. Pendant cet effort prolongé, votre corps va brûler entre 400 et 800 kcal par heure, voire plus. Il est donc essentiel d’adapter son alimentation en ultra trail en apportant régulièrement des glucides pour maintenir un niveau d’énergie stable et éviter le fameux « mur » de la fatigue !
Il est recommandé de consommer entre 200 et 400 calories par heure pour limiter le déficit calorique et continuer pendant de nombreuses heures. Une cause fréquente d’abandon en ultra trail lest un déficit calorique trop important, 200 kcal/heure est donc un minimum.
Besoins nutritionnels
- Apport en glucides constants : L’objectif de l’alimentation en ultra trail est de consommer environ 30 à 60 g de glucides par heure pour maintenir vos niveaux d’énergie.
- Lipides : Essentiels pour l’énergie à long terme, notamment après plusieurs heures d’effort.
- Protéines : Pour prévenir la dégradation musculaire, il est recommandé de manger au moins 10g de protéines toutes les 3h, surtout sur les courses de plus de 10 heures.
- Apport en électrolytes : Avec la transpiration, vous perdez des sels minéraux essentiels. Il est crucial de les remplacer pour éviter les crampes et les baisses de performance.
Évitez la déshydratation et l’hypoglycémie : Ne jamais attendre d’avoir soif ou faim pour boire ou manger.
Hydratation
Si l’alimentation en ultra trail est primordiale, il est également capital de bien gérer son hydratation ! Il est recommandé de boire entre 500 ml et 750 ml par heure, en fonction des conditions météo et de votre effort. L’idée est de boire régulièrement et en petite quantité pendant son ultra trail.
Que manger avant son ultra trail ?
J-4 à J-1 : 4 jours avant la course
Il va falloir adapter votre alimentation en ultra trail dès les jours qui précèdent la course. Consommez davantage de glucides complexes comme les pâtes, le riz, le quinoa, les pommes de terre pour augmenter vos réserves de glycogène. Limiter fortement les légumes et fruits crus pour faciliter la digestion, préférez les purées et compotes. On vous recommande d’éviter les glucides complet car ils sont trop riches en fibre !
Où trouver des glucides complexes ?
- Céréales : blé, seigle, avoine, maïs, sarrasin, orge, millet, etc.
- Légumes : pommes de terre, patate douce,
- Produits à base de céréales : pains, pâtes, polenta, biscottes, les différentes formes de semoules de blé
Les légumineuses sont également des glucides complexes mais peuvent être difficile à digérer, on vous recommande de les éviter avant votre course.
J-1 : La veille de la course
L’alimentation en ultra trail la veille de sa course doit être un repas riche en glucides, sans légumes, faible en graisses et sans résidu pour qu’il soit facile à digérer : pâtes ou riz (blanc) avec une portion de protéines maigres comme du poulet / poisson / oeufs / tofu. Pas de légumineuses qui sont dures à digérer.
H-3 : Le matin de la course
2 à 3 heures avant le départ, on vous conseille un repas riche en glucides complexes (pâtes, riz, patates, flocons d’avoine) pour remplir les réserves de glycogène. Evitez les fibres et les graisses en excès. Si il est trop tôt pour que vous aillez envie de manger des pâtes (ce qu’on comprend car souvent les ultra trail démarrent très tôt le matin !), vous pouvez opter pour un bol de flocons d’avoine non complet.
H-1 : Juste avant la course
Prenez une petite collation riche en glucides faciles à digérer (banane, barre énergétique, compote). Pour partir avec un stock de glucides à 100%.
Quelle alimentation pendant son ultra trail ?
L’alimentation en ultra trail pendant la course doit être régulière, toutes les 30 à 45 minutes pour éviter les baisses d’énergie et les coups de fatigue.
La règle d’or : mangez tant que vous pouvez.
Il devient souvent difficile d’ingérer du solide après de nombreuses heures à courir, n’hésitez donc pas à passer aux bouillons, soupe, gels, compote, purée…
Glucides : Toutes les 30-45 minutes
30 à 60 g de glucides par heure
- Sucré : Gels énergétiques, barres énergétiques, pâtes de fruits, compotes en gourde, fruits secs, chocolat, banane.
- Ou salé : Chips, petits sandwiches (jambon, fromage), tuc, fromage, cacahuètes, pour varier et éviter l’écœurement des sucreries. Permet d’éviter la saturation sucrée et aider à maintenir un bon apport en sodium pendant son ultra trail.
On vous recommande de varier votre alimentation en ultra trail en alternant entre salé et sucré !
Hydratation : Toutes les 10-15 minutes
500 à 750 ml par heure
Boissons isotoniques contenant des glucides et des électrolytes pour combler les pertes dues à la transpiration. N’oubliez pas qu’il vaut trop boire que pas assez pendant un ultra trail !
Les ravitaillements des ultra trail proposent souvent des bouillons ou des soupes salées qui sont une source rapide de sel et d’énergie, tout en vous réchauffant lors des moments de fatigue.
Protéines : Toutes les 3h
10g toutes les 3h
Après plusieurs heures de course, intégrer des aliments riches en protéines va éviter la dégradation musculaire.
Barres protéinées, amandes, cacahuètes, fromage
Comment gérer son alimentation aux ravitaillements ?
Profitez des points de ravitaillement pour manger des aliments variés, mais restez prudent et écoutez votre corps. Les ultra-trails disposent souvent de ravitaillements tous les 10 à 15 km. C’est l’occasion de compléter vos réserves :
- Variez entre salé et sucré : Si vous êtes saturé de sucré, optez pour des aliments salés proposés sur les ravitaillements (soupe, fromage, tuc…).
- Profitez des aliments solides : Au ravitaillement, essayez de manger quelque chose de consistant si possible.
- Rechargez en eau et électrolytes : Remplissez vos flasques ou votre camelbak, et ajoutez des pastilles ou de la poudre d’électrolytes si nécessaire.
Que manger après la course ?
Une fois la course terminé, il est crucial de continuer à faire attention à son alimentation en ultra trail pour bien récupérer en refaisant le plein de glucides, de protéines et d’électrolytes. Prenez un repas complet avec une bonne portion de glucides (pâtes, riz, quinoa), beaucoup de protéines (poulet, poisson, tofu) et des légumes pour les micronutriments et aider à évacuer les toxines.
Continuez à vous hydrater avec de l’eau et des boissons riches en électrolytes au cours des prochaines heures.
Quels aliments éviter pendant son ultra trail ?
Il va falloir faire attention à son alimentation en ultra trail pour éviter les troubles digestifs en limitant certains aliments :
- Trop riches en fibres : Trop de fibres peut causer des troubles digestifs (ballonnements, crampes).
- Trop gras : Les graisses ralentissent la digestion, évitez donc les aliments lourds (viennoiseries, charcuterie).
- Trop sucré : Mangez du salé pour éviter l’écœurement des gels et barres énergétiques trop sucrés.
- Nouveaux aliments : Ne testez pas de nouveaux aliments pendant la course, consommez uniquement des produits que vous avez déjà testés lors de vos entraînements.
- Produits laitiers : Chez certains coureurs, les produits laitiers peuvent entraîner des désagréments digestifs.
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