Quelle alimentation en trail : avant, pendant et après ?

Temps de lecture — 6 minutes

La pratique du trail, avec ses terrains variés et ses longues distances, exige une préparation physique et une alimentation adaptée pour optimiser les performances et assurer une bonne récupération. Une alimentation en trail bien pensée avant, pendant et après l’effort est essentielle pour maintenir l’énergie, éviter les blessures et prendre du plaisir à courir.

Les bases de l’alimentation

Les principaux groupes d’aliments

1. Fruits et légumes
   Les fruits et légumes sont des sources riches en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants. Ils aident à prévenir diverses maladies, notamment les maladies cardiaques, le cancer et les maladies neurodégénératives. Il est recommandé de consommer au moins cinq portions de fruits et légumes par jour.
2. Céréales
   Les céréales et féculents, comme le pain, les pâtes, le riz et les céréales du petit-déjeuner, sont des sources importantes de glucides complexes, qui fournissent de l’énergie. Privilégiez les céréales complètes qui sont plus riches en fibres, vitamines et minéraux par rapport aux céréales raffinées.
3. Protéines
   Il existe des sources de protéines animales (viande, poisson, œufs, produits laitiers) et végétales (légumineuses, tofu, seitan, oléagineux) . Les protéines sont essentielles pour la croissance, la réparation des tissus et le maintien de la masse musculaire.
4. Produits laitiers et alternatives
   Les produits laitiers, tels que le lait, le yaourt et le fromage, sont riches en calcium, vitamine D et protéines. Les alternatives végétales, comme les laits de soja, d’amande et d’avoine, sont également disponibles et être enrichies en calcium et vitamines.
5. Matières grasses
   Les matières grasses sont nécessaires pour l’absorption des vitamines liposolubles (A, D, E et K) et fournissent des acides gras essentiels. Les sources de graisses saines incluent les avocats, les noix, les graines, les poissons gras et les huiles végétales (comme l’huile d’olive et de colza). Limitez les graisses saturées et trans, présentes dans les produits transformés et frits.

Les nutriments

Glucides

Les glucides sont la principale source d’énergie pour le corps. Ils se trouvent dans les céréales, les fruits, les légumes et les produits laitiers. Les glucides complexes, comme ceux trouvés dans les grains entiers et les légumes, sont préférables car ils fournissent une libération d’énergie plus lente et soutenue.

Protéines

Les protéines sont composées d’acides aminés essentiels pour la croissance et la réparation des tissus. Les sources de protéines doivent être variées pour assurer un apport complet en acides aminés. Les protéines végétales et animales peuvent être intégrées dans une alimentation pour le trail équilibrée.

Lipides

Les lipides ou graisses sont essentiels pour la production d’hormones et l’absorption des vitamines. Les acides gras insaturés, tels que les oméga-3 et oméga-6, sont particulièrement bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. Évitez les graisses trans et limitez les graisses saturées pour réduire les risques de maladies cardiaques.

Fibres

Les fibres alimentaires, présentes dans les fruits, légumes, grains entiers et légumineuses, sont cruciales pour la digestion et la santé intestinale. Elles aident à prévenir la constipation, régulent le taux de sucre dans le sang et peuvent réduire le risque de maladies chroniques.

Vitamines et minéraux

Les vitamines et minéraux sont nécessaires pour de nombreuses fonctions corporelles, y compris le métabolisme énergétique, la fonction immunitaire et la santé des os. Une alimentation pour le trail variée et équilibrée est la meilleure façon de garantir un apport suffisant en micronutriments.

Quelle alimentation avant trail ?

1. Les jours précédant le trail

Il est très important d’adapter son alimentation avant trail pour faire le plein avant la course !

• Hydratation : Buvez suffisamment d’eau pour être bien hydraté le jour de la course. Les boissons isotoniques peuvent également aider à maintenir l’équilibre électrolytique.
• Carb Loading (Chargement en glucides) : Augmentez votre consommation de glucides complexes (pâtes, riz, quinoa, patates douces) pour maximiser les réserves de glycogène dans vos muscles. Cela doit commencer 2 à 3 jours avant la course.
• Évitez les aliments trop riches en fibres et graisses : Les aliments riches en fibres ou en graisses peuvent causer des problèmes digestifs. Préférez des repas faciles à digérer !

2. Le jour du trail

On vous conseille de bien manger avant le trail, en prenant un petit-déjeuner riche en glucides et faible en graisses 2 à 3 heures avant le départ. En effet, il est important d’avoir fini de digérer avant de démarrer la course pour éviter les ballonnements et points de côté ! Continuez également à boire de l’eau, mais évitez les excès pour ne pas vous sentir lourd.

Quelle alimentation pendant un trail ?

L’alimentation en trail est très personnelle en fonction des envies et de ce que vous digérez bien. Donc un seul mort d’ordre : testez bien tout ce que vous allez ingurgitez pendant vos sorties d’entrainement pour éviter les mauvaises surprises !

1. Hydratation

• Boire régulièrement : Buvez de petites quantités d’eau toutes les 15-20 minutes. En fonction de la durée et de l’intensité de l’effort, utilisez des boissons isotoniques pour reconstituer les électrolytes perdus par la transpiration.
• Quantité : Environ 500 à 800 ml par heure, ajusté selon les conditions climatiques et votre niveau de transpiration.

2. Alimentation

• Glucides rapides : Consommez des glucides rapides (gels énergétiques, compotes, barres énergétiques, fruits secs) toutes les 45 minutes à 1 heure. Les gels énergétiques sont pratiques car ils sont facilement digestibles.
• Sodium et électrolytes : Utilisez des comprimés ou boissons électrolytiques pour prévenir les crampes et maintenir l’équilibre électrolytique.
• Aliments solides : Pour les courses de longue durée (ultra-trails), intégrez une alimentation pour le trail solides comme des bananes, des morceaux de sandwich, des pommes de terre bouillies salées, ou des fruits secs pour apporter de la variété et éviter la fatigue gustative.

Quelle alimentation après le trail ?

1. Immédiatement après le trail

Consommez une collation riche en glucides et en protéines dans les 30 minutes suivant la fin de la course pour reconstituer les réserves de glycogène et favoriser la réparation musculaire. Un smoothie protéiné, du yaourt avec des fruits, ou une boisson de récupération sont de bonnes options.

Reconstituez les fluides perdus avec de l’eau et des boissons de récupération riches en électrolytes.

2. Repas de récupération

• Repas équilibré : Prenez un repas complet 1 à 2 heures après la course, comprenant des glucides complexes (pâtes, riz, légumes), des protéines maigres (poulet, poisson, tofu) et des légumes pour les vitamines et minéraux.
• Graisses : Intégrez des graisses (avocat, noix, huile d’olive) pour aider à la récupération et réduire l’inflammation.
• Hydratation : Continuez à boire de l’eau tout au long de la journée pour vous ré-hydrater. Les tisanes et boissons isotoniques sont aussi bénéfiques.

Conseils pratiques sur l’alimentation en trail

• Testez votre alimentation en trail : Ne testez jamais de nouveaux aliments ou boissons le jour de la course. Essayez-les pendant vos entraînements pour voir comment votre corps réagit.
• Écoutez votre corps : Soyez attentif à vos sensations et ajustez votre alimentation pendant le trail en fonction de ce qui fonctionne le mieux pour vous.
• Variez les sources de glucides : Utilisez différentes sources de glucides pour éviter la monotonie et maintenir l’appétit.
• Planifiez votre nutrition : Préparez à l’avance votre plan nutritionnel pour la course, en tenant compte de la durée, de l’intensité et des ravitaillements disponibles.