Le trail est une discipline exigeante qui demande non seulement de l’endurance, mais aussi de la puissance, de la vitesse, et une capacité à s’adapter aux variations de terrain. Pour progresser et améliorer vos performances, il est essentiel d’intégrer des séances de fractionné à votre programme d’entraînement. Bien que souvent associées à la course sur route, le fractionné est tout aussi bénéfique – si ce n’est plus – pour le trail !
Sommaire
Pourquoi le fractionné est essentiel en trail ?
Le fractionné, c’est quoi ?
C’est l’art d’alterner des phases d’effort intense avec des phases de récupération active. Cette méthode d’entraînement permet de développer plusieurs qualités indispensables en trail, telles que la vitesse, la résistance à l’effort, et la capacité à maintenir une allure soutenue sur des terrains variés.
Améliorer son aérobie et anaérobie
Les séances de fractionné augmentent votre VO2 max, c’est-à-dire la capacité de votre corps à utiliser l’oxygène de manière efficace. Cela se traduit par une meilleure endurance et une capacité à maintenir un effort intense plus longtemps. En trail, où les montées, les descentes, et les changements de rythme sont fréquents, avoir une bonne capacité aérobie et anaérobie est un atout majeur.
Renforcer sa puissance musculaire
Les séances de fractionné sollicitent intensément les muscles des jambes, ce qui contribue à les renforcer. Cette puissance musculaire est particulièrement utile en montée, où la force dans les quadriceps et les mollets joue un rôle crucial. Un corps plus fort vous permettra de franchir les dénivelés avec plus d’efficacité.
Augmenter sa vitesse et son explosivité
Même si le trail n’est pas toujours une question de vitesse pure, être capable d’accélérer rapidement sur des portions plates ou dans des descentes techniques peut faire la différence en course. Le fractionné va aider à développer cette explosivité, ce qui est essentiel pour aborder les changements de rythme imposés par le terrain.
Les types de fractionné
Court : explosivité et puissance
Il consiste à alterner des phases d’effort intense de courte durée (entre 15 secondes et 1 minute) avec des périodes de récupération active de durée égale ou légèrement supérieure. Ce type de fractionné est idéal pour développer votre explosivité et votre capacité à produire un effort intense sur une courte période, comme lors d’un sprint pour franchir un obstacle ou dépasser un concurrent.
- Exemple de séance : 10 x 30 secondes d’effort intense (à 90% de votre capacité maximale) avec 30 secondes de récupération active (trot lent ou marche rapide) entre chaque répétition.
Long : endurance et résistance
Il implique des phases d’effort modéré à intense plus longues, généralement entre 2 et 5 minutes, suivies de phases de récupération de durée équivalente ou légèrement inférieure. Ce type de fractionné est excellent pour développer votre endurance spécifique au trail, vous permettant de maintenir un effort soutenu sur des sections difficiles du parcours, comme les longues montées.
- Exemple de séance : 6 x 4 minutes à allure soutenue (environ 85% de votre capacité maximale) avec 2 minutes de récupération active entre chaque répétition.
Fartlek : variation ludique des allures
Le fartlek, ou jeu de vitesse, est une méthode d’entraînement plus libre où vous alternez les allures et les intensités en fonction du terrain et de vos sensations. Le fartlek est particulièrement adapté au trail car il imite les variations de rythme et d’effort que vous rencontrez naturellement en course. Vous pouvez accélérer dans une montée, relâcher en descente, ou sprinter sur une portion plate, selon vos envies.
- Exemple de séance : 45 minutes de course en nature, en alternant des phases d’accélération (de 30 secondes à 2 minutes) avec des phases de récupération, en fonction du terrain et de votre ressenti.
En côte : force et technique
C’est un excellent moyen de renforcer vos jambes et d’améliorer votre technique de montée. En courant en côte à haute intensité, vous sollicitez particulièrement les quadriceps, les mollets, et les muscles stabilisateurs. Ce type de fractionné est idéal pour les traileurs qui cherchent à améliorer leur performance dans les montées.
- Exemple de séance : 8 x 1 minute de montée intense (à environ 90% de votre capacité maximale) avec 2 minutes de récupération en descente ou sur terrain plat.
Comment intégrer le fractionné dans son entraînement ?
Commencez progressivement
Pour profiter pleinement des bienfaits du fractionné, il est important de l’intégrer judicieusement dans votre programme d’entraînement.
Si vous n’êtes pas habitué, commencez par des séances courtes et augmentez progressivement la durée et l’intensité. L’objectif est d’éviter la fatigue excessive ou les blessures. Par exemple, commencez par une séance de fractionné court une fois par semaine, puis ajoutez progressivement d’autres types de fractionné.
Alternez les types de fractionné
Pour une progression équilibrée, variez les types de fractionné que vous pratiquez. Par exemple, alternez entre des séances de court, long, et en côte, pour développer à la fois votre puissance, votre endurance, et votre technique. Le fartlek peut être intégré lors de vos sorties longues pour ajouter un aspect ludique à votre entraînement.
Adaptez les séances en fonction de vos objectifs
En fonction de vos objectifs de course, adaptez vos séances. Si vous préparez une course avec beaucoup de dénivelé, privilégiez les séances en côte et les fractionnés longs. Si votre objectif est d’améliorer votre vitesse sur des sections plates, misez davantage sur le fractionné court et le fartlek.
Récupérez entre les séances
Le fractionné est exigeant pour le corps. Assurez-vous de bien récupérer entre les séances en intégrant des jours de repos ou des sorties à allure lente. La récupération est essentielle pour permettre à vos muscles de se régénérer et d’assimiler les bénéfices de l’entraînement.
Écoutez votre corps et ajustez l’intensité
Le fractionné est un outil puissant, mais il doit être utilisé avec précaution. Écoutez toujours votre corps et ajustez l’intensité en fonction de vos sensations. Si vous ressentez une fatigue excessive, une douleur inhabituelle, ou si votre motivation diminue, réduisez l’intensité ou la fréquence des séances. L’objectif est de progresser de manière durable, sans risquer la blessure ou le surentraînement.
Conclusion
Intégrer des séances de fractionné dans votre programme d’entraînement de trail est un excellent moyen de progresser rapidement et efficacement. Que vous cherchiez à améliorer votre vitesse, votre puissance ou votre endurance, il vous permet de travailler ces différents aspects de manière ciblée !
Laisser un commentaire