Comme toute activité sportive, le trail n’est pas sans risque et les blessures peuvent survenir si vous n’y prêtez pas attention. La bonne nouvelle, c’est qu’en adoptant les bonnes pratiques et en étant attentif à votre corps, il est possible de prévenir la plupart des blessures. Dans cet article, nous allons vous donner tous nos conseils pour éviter les blessures en trail.
Sommaire
Les blessures courantes en trail
Entorses de la cheville
Les entorses de la cheville sont l’une des blessures en trail les plus fréquentes, en raison des terrains accidentés et irréguliers. Elles surviennent généralement lorsqu’un pied se tord brusquement, entraînant un étirement ou une déchirure des ligaments de la cheville.
Tendinites
Les tendinites, notamment la tendinite d’Achille, sont fréquentes chez les coureurs de trail en raison de la répétition des mouvements et du stress exercé sur les tendons, particulièrement lors des montées et des descentes.
Syndrome de la bandelette ilio-tibiale (appelé essuie-glace ou TFL)
Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale, aussi appelé syndrome de l’essuie-glace ou TFL (Tenseur du Fascia Lata), est une blessure fréquente chez les coureurs, les cyclistes, et les sportifs qui effectuent des mouvements répétitifs des jambes. Ce syndrome est causé par une inflammation de la bandelette ilio-tibiale, un tissu fibreux qui s’étend de la hanche jusqu’au tibia, et qui frotte contre le côté externe du genou lorsque la jambe est fléchie ou tendue, provoquant douleur et irritation.
Périostite tibiale
La périostite tibiale est une inflammation du périoste, la membrane entourant les os, généralement causée par un excès de stress sur les tibias. Elle se manifeste par une douleur à l’avant de la jambe, souvent due à un excès de course sur des terrains durs ou à un mauvais amorti des chaussures.
Prévenir les blessures en trail
Augmentez progressivement votre charge d’entrainement
L’une des causes les plus fréquentes de blessures en trail est une augmentation trop rapide de l’intensité ou de la durée des entraînements. Il est essentiel de progresser de manière graduelle, en augmentant la distance ou le dénivelé de vos sorties de manière progressive.
Une règle simple pour éviter le surmenage est de ne pas augmenter votre volume d’entraînement de plus de 10% par semaine. Cela permet à votre corps de s’adapter progressivement à l’effort sans être soumis à un stress excessif.
Choisir des chaussures adaptées au trail
Le choix de vos chaussures de trail est crucial pour prévenir les blessures. Des chaussures mal adaptées peuvent entraîner des déséquilibres, des douleurs et des blessures.
- Amorti et stabilité : Optez pour des chaussures offrant un bon amorti pour protéger vos articulations, tout en assurant une bonne stabilité sur les terrains accidentés.
- Adhérence : Les semelles doivent offrir une excellente adhérence pour éviter les glissades et les torsions de la cheville sur les surfaces glissantes ou rocheuses.
- Renouvellement régulier : Remplacez vos chaussures régulièrement, tous les 500 à 800 km environ, car une semelle usée ne protège plus aussi efficacement.
Travaillez votre renforcement musculaire et votre souplesse
Le renforcement musculaire et la souplesse sont deux aspects essentiels pour prévenir les blessures. Un corps bien préparé supporte mieux les exigences du trail.
Intégrez des séances de renforcement musculaire dans votre programme d’entraînement, en particulier pour les jambes, le tronc et les muscles stabilisateurs. Les squats, les fentes, le gainage et les exercices d’équilibre sont particulièrement bénéfiques.
Écoutez votre corps et reposez-vous
Apprendre à écouter votre corps est une compétence essentielle pour tout traileur. Les signes avant-coureurs de blessures en trail sont souvent présents avant que la situation ne s’aggrave. Ne négligez jamais une douleur persistante ou une fatigue excessive. Ce sont des signaux d’alerte que votre corps a besoin de repos.
Accordez-vous des jours de repos réguliers et ne sous-estimez pas l’importance de la récupération. Le sommeil, l’hydratation, et la nutrition jouent un rôle crucial dans le processus de récupération.
Travaillez votre technique de course
Une bonne technique de course peut grandement réduire le risque de blessures en trail. Prenez le temps d’analyser et d’améliorer votre foulée, surtout sur les terrains techniques. Gardez une posture droite et stable, et utilisez vos bras pour équilibrer votre course. Évitez de talonner sur les descentes et essayez d’atterrir sur la partie médiane ou avant du pied pour absorber les chocs.
En montée, réduisez la longueur de vos foulées et inclinez légèrement le corps vers l’avant. En descente, raccourcissez également vos foulées, fléchissez les genoux, et laissez les bras accompagner vos mouvements pour maintenir l’équilibre.
Guérir de ses blessures en trail
Le protocole RICE : Repos, Ice (glace), Compression, Élévation
Malgré toutes les précautions, il est possible de se blesser. Si cela arrive, il est important de savoir comment réagir pour limiter les dégâts et favoriser une guérison rapide.
Le protocole RICE est une méthode de premiers soins efficace pour la plupart des blessures en trail aiguës, comme les entorses ou les contusions.
- Rest (Repos) : Arrêtez immédiatement l’activité et reposez-vous pour éviter d’aggraver la blessure.
- Ice (Glace) : Appliquez de la glace sur la zone affectée pendant 15 à 20 minutes toutes les 2 heures pour réduire l’inflammation et la douleur.
- Compression : Enveloppez la zone blessée avec un bandage élastique pour limiter l’enflure, mais sans trop serrer.
- Élévation : Surélevez la partie blessée pour réduire l’inflammation.
Consultez un professionnel de santé
Si la douleur persiste ou si vous ressentez une gêne importante, consultez un médecin et/ou un kinésithérapeute. Ils pourront poser un diagnostic précis et vous proposer un traitement adapté, qu’il s’agisse de physiothérapie, de médicaments, ou d’un programme de rééducation.
Reprenez progressivement le trail
Après les blessures en trail, il est crucial de reprendre l’activité de manière progressive. Ne cherchez pas à reprendre votre entraînement là où vous l’aviez laissé. Commencez par des exercices légers et augmentez l’intensité et la durée au fil du temps, en écoutant toujours votre corps.
Apprenez de l’expérience
Chaque blessure est une occasion d’apprendre. Analysez ce qui a pu causer votre blessure et ajustez votre entraînement ou votre technique en conséquence pour éviter que cela ne se reproduise.
Conclusion
Le trail est un sport qui nous pousse à nous dépasser mais il est essentiel de respecter certaines règles pour éviter les blessures et profiter pleinement de cette pratique. En adoptant une approche préventive, en renforçant votre corps, en écoutant ses signaux, et en sachant comment réagir en cas de problème, vous pouvez minimiser les risques de blessures en trail !
Laisser un commentaire