Se préparer à un ultra-trail est une aventure en soi. Courir sur des distances extrêmes, souvent au-delà de 80 kilomètres, sur des terrains variés et accidentés, est une épreuve aussi bien physique que mentale. Que vous soyez un coureur expérimenté ou que vous tentiez votre premier ultra, la préparation est cruciale pour aborder ce défi dans les meilleures conditions. Voici un guide complet pour vous aider à préparer un ultra-trail efficacement.
Sommaire
Quel matériel pour un ultra-trail ?
Avoir un bon équipement est essentiel pour maximiser votre confort et votre sécurité sur un ultra-trail. Voici les éléments indispensables :
Chaussures de trail
Optez pour des chaussures avec un bon amorti et une excellente accroche pour les terrains variés. Testez vos chaussures lors de plusieurs sorties longues avant la course pour éviter les ampoules.
Sac de trail
Un sac léger mais suffisamment spacieux pour contenir de l’eau, des snacks, une veste imperméable, et tout le matériel obligatoire.
Vêtements techniques
Privilégiez des vêtements respirants, ajustés et adaptés aux conditions climatiques (veste imperméable, coupe-vent, buff, gants en hiver, etc.).
Lampe frontale
Si la course se déroule partiellement la nuit, une lampe frontale de bonne qualité avec une autonomie suffisante est indispensable.
Bâtons de trail
Pour les courses avec beaucoup de dénivelé, les bâtons peuvent aider à économiser vos jambes dans les montées et les descentes.
Alimentation et hydratation
La nutrition joue un rôle crucial dans la réussite d’un ultra-trail. Vous allez brûler des milliers de calories et perdre beaucoup d’eau, il est donc essentiel de planifier votre alimentation et hydratation avant et pendant la course.
Avant la course
- Augmentez vos apports en glucides dans les jours précédant la course pour maximiser vos réserves de glycogène.
- Hydratez-vous correctement, surtout les jours qui précèdent la course, pour partir avec un bon équilibre hydrique.
Pendant la course
- Consommez régulièrement des glucides (fruits secs, barres énergétiques, gels, etc.) toutes les 45 minutes à 1 heure. Cela permet de maintenir votre niveau d’énergie tout au long de la course.
- Buvez régulièrement. Emportez un système d’hydratation (flasques ou sac à eau) et ne buvez pas seulement quand vous avez soif. En moyenne, il est recommandé de boire entre 500 ml et 1 litre d’eau par heure, en fonction de la chaleur et de l’effort fourni.
- Apportez des électrolytes (sous forme de poudre ou de comprimés) pour compenser les pertes de minéraux dus à la transpiration et prévenir les crampes.
Se préparer mentalement
L’ultra-trail n’est pas seulement un défi physique, c’est aussi un test mental. Sur de longues distances, vous devrez faire face à des moments de doute, de fatigue extrême, et à la gestion de la douleur. Voici quelques conseils pour préparer un ultra-trail mentalement :
Fractionnez mentalement la course
Ne pensez pas à l’ensemble des kilomètres restants, mais concentrez-vous sur chaque étape, ravitaillement après ravitaillement.
Restez positif
Des pensées positives peuvent vous aider à surmonter les moments difficiles. Visualisez-vous franchissant la ligne d’arrivée.
Apprenez à gérer l’inconfort
Entraînez-vous à repousser vos limites lors de vos sorties longues. La douleur et la fatigue font partie du jeu, apprenez à les accepter sans paniquer.
Simuler les conditions de course en entraînement
Une partie essentielle pour préparer un ultra-trail mentalement consiste à s’exposer à des conditions similaires à celles de la course pendant ses (nombreux) entrainements :
- Entraînements longs : Faites des entraînements longs en solitaire pour vous habituer à l’isolement et à la gestion de la fatigue mentale.
- Sorties nocturnes : Si l’ultra-trail comporte une partie de nuit, faites quelques sorties dans des conditions nocturnes pour vous acclimater à la fatigue et à la vigilance réduite.
- Conditions météorologiques variables : Entraînez-vous dans des conditions similaires à celles que vous pourriez rencontrer : pluie, chaleur, froid, etc.
Préparer un ultra-trail physiquement
Suivre un plan d’entraînement adapté à un ultra-trail
Un plan d’entraînement efficace pour un ultra-trail s’étale généralement sur 12 à 16 semaines et combine plusieurs types de séances. Il doit être progressif pour permettre à votre corps de s’adapter à l’effort prolongé.
Les composantes de l’entraînement :
- Sorties longues : C’est l’élément clé de votre préparation. Au moins une fois par semaine, vous devez effectuer une sortie longue (3h à 6h) sur terrain varié, pour habituer votre corps à la durée de l’effort. Ces sorties doivent inclure des montées et descentes, et simuler les conditions que vous rencontrerez le jour J.
- Renforcement musculaire : Le renforcement musculaire est essentiel pour prévenir les blessures, notamment au niveau des quadriceps, des mollets et du tronc (core). Des exercices de gainage, de squats, et de fentes aideront à renforcer vos jambes et à améliorer votre posture en montée et en descente.
- Fractionné : Intégrez des séances de fractionné pour travailler votre vitesse et votre capacité à maintenir un effort soutenu dans les phases plus faciles du parcours. Cela peut inclure des intervalles courts (1 à 2 min à haute intensité) et des répétitions de montées en côte.
- Entraînement en côtes : Comme les ultra-trails comportent souvent des montées importantes, il est indispensable de vous entraîner à grimper et à descendre des pentes raides. Cela permet de préparer vos muscles à l’effort et d’apprendre à gérer votre rythme en montée et descente.
- Entraînement de nuit (si pertinent) : Si votre ultra-trail se déroule en partie la nuit, entraînez-vous à courir avec une lampe frontale. Cela vous aidera à vous familiariser avec la gestion de l’effort dans l’obscurité et à repérer les obstacles sur les sentiers.
- Sorties d’endurance à faible intensité : Ces sorties plus lentes sur terrain vallonné permettent de développer votre endurance aérobie sans vous épuiser, et sont essentielles pour habituer votre corps à durer sur de longues heures.
Stratégie de gestion de la fatigue
Planifier les ravitaillements
Savoir quand et quoi manger pour éviter les baisses d’énergie. Un bon apport nutritionnel aide à garder l’esprit clair.
Prendre des pauses intelligentes
La fatigue est l’un des plus grands ennemis sur un ultra-trail. Ne pas hésiter à faire de courtes pauses pour vous ressourcer. Un court moment de repos peut permettre de repartir plus fort.
Maintenir un rythme régulier
Ne pas partir trop vite pour éviter une fatigue prématurée. La gestion de l’effort est cruciale en ultra trail.
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