En trail, l’hydratation est un pilier souvent sous-estimé de la performance. Trop boire ? Trop sucré ? Boisson isotonique ou électrolyte en trail ? Ces deux solutions ne servent pas tout à fait le même objectif, et ne s’utilisent pas forcément dans les mêmes conditions. Pourtant, beaucoup de coureurs les confondent ou les utilisent au hasard !
Comment s’hydrater efficement en trail ?
Eau seule : trop limite sur les efforts prolongés
Boire de l’eau, c’est indispensable. Mais l’eau seule ne suffit pas sur un trail au-delà de 90 minutes, surtout quand il fait chaud. En effet, l’eau ne contient ni énergie (glucides), ni électrolytes (sodium, potassium, magnésium), pourtant essentiels pour :
- Maintenir l’équilibre hydrique dans les cellules
- Reconstituer les réserves après la transpiration
- Éviter les crampes, les nausées, ou les coups de barre
Bien s’hydrater, c’est anticiper ces pertes, et non juste compenser la soif !
Déshydratation, crampes, troubles digestifs
Une mauvaise hydratation en trail peut se manifester rapidement :
- Sensation de jambes vides, maux de tête, difficulté à relancer
- Crampes musculaires, liées à une perte de sodium
- Troubles digestifs si la boisson est trop concentrée ou mal tolérée
L’objectif est de trouver un juste équilibre entre eau, minéraux et énergie – selon la durée et l’intensité de l’effort.
Rôle clé du sodium, du glucose et de l’osmolarité
Une boisson efficace repose sur :
- Le sodium, pour retenir l’eau dans le corps
- Le glucose, pour maintenir l’énergie et faciliter l’absorption de l’eau
- Une osmolarité proche du plasma sanguin (isotonique), pour éviter les troubles digestifs
C’est sur ce terrain que se joue le choix entre boisson isotonique ou électrolyte qui répondent à des besoins différents.
Boisson isotonique ou électrolyte – quelle différence ?
Qu’est-ce qu’une boisson isotonique ?
Une boisson isotonique contient un équilibre spécifique entre eau, glucides et sels minéraux, conçu pour être rapidement absorbé par l’organisme, sans surcharger la digestion. Elle a une concentration en particules (osmolarité) similaire à celle du plasma sanguin. Les poudres isotoniques sont pensées pour être diluées dans 500 ml à 1 L d’eau.
Son rôle :
- Fournir de l’énergie sous forme de glucides rapides
- Apporter une quantité modérée de sodium et d’électrolytes
- Faciliter l’hydratation sans provoquer de troubles digestifs
Avantages et inconvénients
| Avantages | Inconvénients |
|---|---|
| Bon compromis énergie/hydratation Facile à ajuster selon les portions | Peut devenir écœurant au bout de plusieurs heures Nécessite de bien doser pour éviter les troubles digestifs |
Elle est donc particulièrement utile :
- Pour maintenir l’énergie entre deux ravitos
- Lors d’un effort prolongé (2h et +)
- Quand on cherche à remplacer partiellement l’alimentation solide
Qu’est-ce qu’un électrolyte ?
Un électrolyte, en trail, désigne une boisson (souvent sous forme de pastille ou poudre) sans apport énergétique mais riche en sels minéraux : sodium, potassium, magnésium, calcium…Les pastilles se dissolvent dans de l’eau ou se sucent sans apporter d’énergie.
Son objectif :
- Compenser les pertes en sels par la transpiration
- Maintenir l’équilibre acido-basique et nerveux
- Prévenir les crampes liées à un déséquilibre hydrique
Les électrolytes sont généralement hypotoniques ou légèrement isotoniques, c’est-à-dire qu’ils ne surchargent pas la digestion.
Avantages et inconvénients
| Avantages | Inconvénients |
|---|---|
| Faciles à transporter Zéro sucre : pas de risque de surcharge digestive Idéal pour compléter une stratégie alimentaire solide | Pas d’apport énergétique Certains goûts peuvent être artificiels ou salés |
Comparatif des apports : Boisson isotonique ou électrolyte
| Boisson isotonique | Électrolyte seul | |
|---|---|---|
| Apport énergétique | Oui (15 à 30g de glucides/500 ml) | Non |
| Apport en minéraux | Modéré (selon marque) | Élevé (surtout en sodium, potassium) |
| Objectif principal | Hydratation + énergie | Réhydratation + équilibre minéral |
| Tolérance digestive | Variable selon concentration | Meilleure en général |
| Format courant | Poudre à diluer, boisson prête | Pastille à dissoudre, gélule, poudre |
Faut-il forcément choisir entre les deux ?
Non. C’est justement là que réside la clé : boisson isotonique ou électrolyte ne sont pas opposés, mais complémentaires !
Vous pouvez :
- Utiliser une boisson isotonique dans une flasque
- Compléter avec de l’eau + électrolytes dans l’autre flasque
- Alterner selon les portions du trail ou selon la météo
Ce qui compte, c’est la cohérence d’ensemble : éviter la surhydratation pure à l’eau, et ne pas superposer trop de sucre et de sel en même temps, au risque de gêner la digestion.
Quand utiliser boisson isotonique ou électrolyte en trail ?
Sur un trail court (< 1h30) :
- L’eau seule peut suffire, surtout si l’intensité est modérée.
- Si la chaleur est présente ou si vous transpirez beaucoup, ajouter des électrolytes est un vrai plus.
- Une boisson isotonique est souvent superflue (trop sucrée).
Sur une sortie longue (> 2h) :
- La boisson isotonique devient pertinente, car elle apporte à la fois hydratation et énergie.
- Pour les trails de 3h et plus, alterner isotonique et électrolyte permet de mieux gérer l’équilibre entre glucides et sels, tout en préservant le système digestif.
Par temps chaud : attention aux pertes en sels
Attention, en conditions chaudes ou en climat sec :
- Les pertes en sodium sont souvent importantes. Les électrolytes sont donc indispensables, même sur des formats courts.
- Une boisson uniquement sucrée (type isotonique forte) peut accentuer les troubles digestifs si elle est mal dosée ou consommée sans alternance.
Astuce : commencez avec une boisson riche en électrolytes dès l’échauffement pour prévenir les pertes précoces.
Mix des deux : comment bien doser et alterner ?
Voici une stratégie simple et efficace pour éviter de choisir entre boisson isotonique ou électrolyte :
- Flasque 1 : boisson isotonique (30 à 40g glucides/L)
- Flasque 2 ou poche à eau : eau + électrolytes sans sucre
- Alternez selon les portions (montée, descente, ravito)
- En cas de forte chaleur : priorisez les électrolytes, quitte à réduire le sucre
Ce dosage modulable permet de rester hydraté et alimenté sans saturer l’estomac, même en ultra trail.
Conseils pratiques pour une hydratation efficace en trail
Sensibilité digestive et erreurs à éviter
Certain·es coureur·euses tolèrent mal les boissons sucrées :
- En montée, à rythme élevé, la digestion ralentit.
- Une boisson isotonique trop concentrée peut causer nausées, maux de ventre, reflux.
Dans ce cas :
- Diluez votre boisson isotonique plus que la dose classique
- Alternez avec de l’eau pure ou des électrolytes seuls
- Intégrez les apports énergétiques via des aliments solides ou gels
Erreur fréquente : multiplier les sources de glucides (boisson + gels + barres) sans ajuster les quantités. Cela peut saturer la digestion. Pensez également à boire avant d’avoir soif : en trail, la sensation de soif est souvent en retard sur les besoins réels !
Préparer son mélange : eau, dosage, bidon ou poche ?
- Respectez toujours le dosage recommandé par le fabricant. Trop concentré = risques digestifs. Trop dilué = efficacité réduite.
- Si vous utilisez une boisson isotonique, privilégiez les flasques souples (500 ml). Cela permet de gérer plus finement les doses.
- Les électrolytes s’intègrent bien dans une poche à eau, surtout si vous buvez régulièrement de petites gorgées.
Préparez à l’avance plusieurs flasques avec des dosages différents selon la durée ou la difficulté des portions.
Tester avant la course : digestion, goût, réactions
Jamais de test le jour J ! Chaque organisme réagit différemment :
- Testez vos boissons sur des sorties longues à l’entraînement
- N’hésitez pas à alterner plusieurs marques jusqu’à trouver le bon équilibre ou le gout qui ne vous écoeure pas.
Certaines boissons isotoniques sont très sucrées ou salées : ce qui passe bien à froid peut devenir écœurant à chaud, après 3h de course.
Bonus : Faire sa propre boisson isotonique maison
Vous pouvez réaliser une boisson efficace, économique et naturelle avec des ingrédients simples.
Recette pour 500 ml :
- 400 ml d’eau
- 100 ml de jus d’orange ou citron pressé
- 1 cuillère à soupe de sirop d’agave ou miel
- 1 pincée de sel (1 g environ)
- Facultatif : une pointe de bicarbonate de soude (pour la tolérance digestive)
Mélangez, testez à l’entraînement, et ajustez selon vos goûts. Cette boisson maison contient glucides + sodium + potassium, et peut parfaitement convenir pour une sortie de 1 à 2h.
FAQ – Boisson isotonique ou électrolyte : vos questions fréquentes
Peut-on boire uniquement de l’eau sur un trail ?
Sur un trail court (moins de 1h30), oui. Au-delà, il est fortement recommandé d’ajouter des électrolytes ou des apports énergétiques, surtout par temps chaud.
Les électrolytes évitent-ils vraiment les crampes ?
Ils contribuent à maintenir l’équilibre sodium-potassium, ce qui peut limiter les crampes liées à la déshydratation. Mais les crampes ont aussi d’autres causes (fatigue musculaire, surmenage, carence).
Peut-on mélanger boisson isotonique et électrolytes ?
Oui, mais il faut faire attention à ne pas surcharger en minéraux ou en glucides. Mieux vaut alterner ou utiliser des produits hybrides bien dosés.
Quelle est la différence entre une boisson énergétique et une boisson isotonique ?
Une boisson énergétique est souvent plus concentrée en glucides et parfois en caféine ou BCAA. Une boisson isotonique vise avant tout une hydratation rapide et une assimilation fluide.
Est-ce utile sur un trail de moins de 2h ?
Pas indispensable, mais cela peut apporter un confort supplémentaire, notamment si vous transpirez beaucoup ou si vous courez à jeun. Dans ce cas, les électrolytes sans sucre sont une bonne option.